Шта је кетогена дијета и ко од тога има користи

Након што су бројне студије доказале благодати дијете са мало угљених хидрата, људи широм свијета препознали су оно што се раније избјегавало попут куге - масти. Ово поновно рођење довело је до тога да се кетогена дијета, која постоји скоро читав век, вратила модерном друштву и обезбедила чврсто место у себи.

Кетогена дијета постоји од 1920-их и има другачији приступ дебљању и здрављу, што је издваја од осталих уобичајених дијета заснованих на разумевању психологије и исхране. Главни концепт кетогене дијете, једноставним рјечником, је промјена главног извора енергије тијела из глукозе у масти.

Иако истраживања показују потенцијалне ефекте на дебљање и борбу против различитих болести, постоје контроверзна питања која морате имати на уму пре него што пробате ову дијету.

Па шта је кетогена дијета?

Занимљива чињеница која вам можда није позната је да је кетогена дијета првобитно развијена за људе са епилепсијом. Истраживачи су открили да ограничавање хране помаже у смањењу учесталости епилептичних напада. Кетогена дијета је развијена строгим ограничавањем глукозе која се налази у храни богатој угљеним хидратима. Истраживачи су такође открили да дијета има позитивне ефекте на вишак килограма и низак ниво шећера у крви, а такође спречава глад.

Савремено друштво живи на релативно високој исхрани угљеним хидратима. Према статистикама, дневна исхрана људи укључује 55% угљених хидрата, 30% масти и 15% протеина. Једном сварени, угљени хидрати се у крви разграђују на шећер (инсулин и глукозу). Ако тело не користи ову енергију, додатне калорије се складиште као телесна масноћа. Ограничавање глукозе кроз исхрану са ниским садржајем угљених хидрата тера тело да сагорева масти, а не да складишти и производи кетонска тела која се мере у крви.

Људско тело не производи глукозу и може је чувати само 24 сата у мишићном ткиву и јетри. Након конзумирања глукозе, тело прелази на сагоревање потрошене или ускладиштене масти. Кето дијета је доказала да ако људи сами направе ову промену, вишак масти може релативно брзо нестати, а притом троши пуно масти и калорија.

Шта је кетоза?

Кетоза постаје човек када јетра почне да претвара масноћу у масне киселине и глицерол. Посебно се производе три главне врсте кетонских тела. Када ниво кетона у крви порасте на одређени ниво, тело улази у стање кетозе. Уместо да енергију извлачи из глукозе, тело почиње да се храни слободним кетонима или кетонским телима.

Истраживања су показала да је сагоревање кетона и боравак у кетози чистији начин да се остане енергичан, за разлику од једења угљених хидрата и шећера. Одржавањем таквог метаболизма сагоревања масти постиже се максимум који ова дијета може понудити.

Предности кетогене дијете

Губитак тежине

Губитак килограма је значајан, ау неким случајевима чак и непосредан. Једно шпанско истраживање на 20 гојазних људи је ишло на нискокалоричну кето дијету и изгубило је у просеку 40 килограма за 4 месеца. У другом шестомесечном експерименту учествовало је 83 гојазних људи, а они који су се придржавали кетогене дијете изгубили су у просеку 33 килограма.Друга студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион открила је да су они који су се придржавали кето дијете постигли бољи дугорочни добитак на тежини у поређењу са онима који су требали да једу традиционалну дијету са мало масти. Такође су приметили смањену глад и повећани ниво ситости, што се одразило на нижи унос хране и повећано сагоревање масти.

Срчана обољења

Недавна студија осветљава како дијета са мало угљених хидрата може оптимизовати ниво холестерола и чак побољшати здравље срца. Један недавни рад објављен у Бритисх Јоурнал оф Нутритион нагласио је утицај кетогене дијете на кључне показатеље кардиоваскуларног здравља, укључујући липопротеин велике густине. Експеримент је показао да је кето дијета ефикасна метода за повећање ХДЛ холестерола у поређењу са класичним дијетама са прекомерном тежином које се фокусирају на смањење уноса масти. (ХДЛ је познат као холестерол, који помаже у одржавању оптималног кардиоваскуларног здравља.)

Здравље мозга

Студија Европског часописа за клиничку исхрану скренула је пажњу научне заједнице на нове доказе да постоје користи од кетогене дијете за одређене неуролошке поремећаје, попут епилепсије, Алзхеимерове болести, главобоље, повреда нервног система, Паркинсонове болести, поремећаја спавања, аутизам и неки облици мултипле склерозе ... Кетоза такође приморава мозак да производи више митохондрија, што доказано одржава ментално здравље под контролом.

Дијабетес типа 2

Када тело троши угљене хидрате, инсулин се ослобађа као одговор на повећање глукозе у крви, што доводи до пораста нивоа. Ослобађање инсулина сигнализира ћелијама да складиште енергију, прво у облику гликогена, а затим у облику телесне масти. Кетогена дијета практично исцрпљује телесне залихе угљених хидрата, што изједначава шећер у крви, а такође може изазвати резистенцију на инсулин, што може довести до дијабетеса.

Шта је са нежељеним ефектима?

Кетогена дијета драматично мења људско тело, а нежељени ефекти су свеприсутни - и позитивни и не. Није изненађујуће ако се особа суочи са негативном реакцијом тела у процесу преласка на такву дијету. Кето грип је уобичајени термин који покрива чешће и мање озбиљне нежељене ефекте. Комплетна листа могућих последица укључује:
Главобоља
Лош задах
Умор
Мањак енергије
Слабост мишића
Бол у мишићима
Лош сан
Затвор, мучнина и узнемирени стомак
Збуњени ум
Промене расположења
Смањен либидо
Смањена снага костију
Ризик од бубрежних каменаца
Смањена производња желучаног сока
Истраживања такође пружају опречне доказе да вам кето дијета заправо помаже у губитку килограма. У студији Америчког друштва за клиничку исхрану учествовало је 20 људи, а они који су се придржавали кето дијете нису изгубили више од оних који су јели други систем. Други стручњаци тврде да људско тело не може дуго да функционише на кетонима, а дуготрајна употреба кетона може бити штетна.
Такође је широко познато да кето дијета узрокује дехидратацију и затвор због недостатка угљених хидрата, који нормално задржавају течност у телу. Због тога је течност толико важна у кето дијети. На крају, вреди напоменути да су лекари изразили узбуђење због рестриктивне природе дијете, што може довести до недостатка одређених супстанци ако се поштује без строгог медицинског савета. Ово се посебно односи на жене у ризику од суочавања са хормонском неравнотежом.

Како изгледа кето дијета?

У строгој (или познатијој као „стандардној“) кето дијети, масти обично дају 70% до 80% дневних калорија, протеини око 15-20%, а угљени хидрати само 5%. Запамтите, врста масти је важна, јер нису све створене на исти начин.

Кето дијета обавезно укључује:

Богато здравим мастима: маслиново уље, кокосово уље, уље храњено травом, палмино уље, мало ораха и семенки
Све врсте незаслађеног, нескробног поврћа, укључујући броколи и остало поврће у облику крста, све врсте врхова, шпароге, краставци и тикве
Мале количине протеина: Месо храњено травом, месо пашњака, пилећа јаја слободног узгоја, чорба од костију, дивља риба, изнутрице животиња и неки млечни производи са пуним мастима (идеално сирови).

Ограничите следеће намирнице:

Кравље и козје млеко
Поврће са средњим нивоом скроба: слатки грашак, шаргарепа, цвекла и било које друго кромпир
Махунарке, пасуљ, храна од соје
Орашасти плодови, семе и маслац од орашастих плодова.

Категорично треба да избегавате:

Било која врста шећера, укључујући оне природног порекла у сировом меду и кречном сирупу
Све житарице, укључујући јечам, просо, пиринач, квиноју, тестенине и кукуруз
Прерађена храна: чипс, колачи, слаткиши, колачићи, готова храна у врећама
Алкохол, сода и заслађена пића
Такође можете следити модификовану исхрану, посебно за пуноправни прелаз: требало би да циљате на 30-50 г угљених хидрата дневно.

Коначно

Ако се одлучите испробати кетогену дијету, обавезно се обратите лекару да бисте били сигурни да је безбедна за ваше индивидуалне здравствене индикаторе. Можете се обратити и нутриционисти.

Гастин А.