|
 Издржљиво трчање је моћан извор здравља. Извор који је подједнако користан за већину људи. А да би се искористио, у суштини нису потребни супер напори.
Довољно је обући тренерку, изаћи напоље и трчати. А како би вам трчање донело радост и користи, препоручујемо вам да прво прочитате препоруке специјалисте. Ово такође не захтева пуно напора од вас.
Брзина и удаљеност
Људи који су практично здрави или имају мања одступања у здрављу могу одмах да почну да тренирају полаганим трчањем, врло постепено повећавајући обим оптерећења повећавајући трајање трчања. Прве две недеље, време трчања не би требало да буде дуже од 3 минута. при малој брзини (темпо - 120 корака за 1 мин.). У наредне две недеље трајање трчања може бити 5-10 минута. у зависности од функционалног стања и старости. Тада се током сваког месеца трајање трчања може повећати за 3-4 минута.
Удаљеност трчања треба продужавати врло постепено, и то не на свакој лекцији, већ након 3-5 тренинга и само ако је оптерећење успешно завршено. После тога, са повећањем нивоа тренинга, можете врло постепено повећавати брзину трчања. Овај процес може трајати месецима и годинама (у зависности од здравственог стања, физичке спремности и других индивидуалних карактеристика). Такав опрез је неопходан да би се искључио могући развој дистрофије миокарда због физичког прекомерног напрезања. И овде је такође важно да се не заносите, подлежући узбуђењу, не настојте претећи спремније по цену екстремних напора. Морате да уживате у тренингу, а не да се исцрпљујете болом и патите од несносних оптерећења.
Брзина трчања, у зависности од индивидуалних карактеристика, може варирати од 5 до 10 минута. по километру, а његово трајање се може повећати за мушкарце до 60 минута, за жене до 30 минута.
Међутим, треба напоменути да је 15-30-минутно трчање довољно за постизање ефекта тренинга. Викендом могу бити дуже. Можда је већини људи могуће препоручити ограничавање трајања трчања на 30 минута, а затим повећати само његову брзину, доводећи га на 5-8 минута. по километру.
Постоје љубитељи сатног, па чак и дуготрајног трчања. Таква оптерећења су далеко од увек рационалних, а у случају грешака у методи тренинга најчешће узрокују дистрофију миокарда, претренираност итд., Нарочито у присуству жаришта хроничне инфекције (каријесни зуби, хронични тонзилитис, хронични холециститис итд.) .) и кршење режима. Важно је то узети у обзир са годинама, након 40 година, када је потребно пажљивије одабрати терет, тако да одговара функционалним могућностима полазника.
Дозирање пулсног оптерећења
 Дозирање трчања треба изводити не само према његовом трајању, брзини, већ пре свега према променама у срчаном ритму. Пулс је лако доступан за снимање. Треба напоменути да се дозирање физичке активности према пулсу широко користи у спортској пракси. Овакав приступ управљању тренажним процесом је физиолошки сасвим оправдан. Дакле, познато је да се у опсегу брзина пулса забележених током тренинга оптерећења, од 120 до 170 откуцаја / мин, са порастом броја откуцаја срца, снага обављеног посла, потрошња кисеоника и неки други индикатори линеарно повећавају.
Подешавањем физичког оптерећења према пулсу, према томе дозирамо количину физиолошких промена до којих би тренинг требало да доведе.Ово је неупоредиво објективније од дозирања физичке активности у смислу обима и интензитета изведених вежби, јер је добро познато да исто оптерећење може код различитих људи изазвати потпуно различито повећање срчане фреквенције, а ако је за једно ово оптерећење недовољно , онда за другу може бити превелика и проузроковати пренапонски напон.
Према идеји професора В. М. Затсиорски-а, створен је специјални електронски уређај „Аутокардиолидер“, уз помоћ којег је постало могуће подесити оптерећење за тренирање према пулсу. Сада се ови уређаји широко користе не само у спортској пракси, већ иу медицинској физичкој култури током рехабилитације пацијената и током тренинга у здравственом трчању. Принцип рада аутокардиолидера је упоређивање подешеног програма пулса са стварним пулсом и издавање сигнала неусклађености. Тако, на пример, ако је спортисти са дистрофијом миокарда услед хроничног физичког прекомерног напрезања дозвољено да изводи тренинге трчања са пулсом не већим од 130 откуцаја / мин, онда је програм 130 постављен на скали аутокардиолидера. Уређај је повезан на тело тркача помоћу три минијатурне електроде, које су причвршћене еластичним каишем. Две од њих налазе се на нивоу петог интеркосталног простора дуж средње клавикуларне линије, а трећа је између њих. Аутокардиолидер је прилично компактан, лаган и може се ставити у џеп јакне или једноставно окачити на узицу око врата. Ако током рада брзина пулса пређе 130 откуцаја / мин, уређај ће емитовати висок звучни сигнал, поред тога, укључиће се светлосни аларм (црвено трепћуће светло). У овом случају морате смањити брзину рада тако да сигнал нестане. То ће се десити када пулс спортиста падне испод 130 откуцаја / мин.
Наравно, уопште није потребно изводити сваку лекцију са овим уређајем. После 5-7 тренинга можете научити да сасвим тачно „осетите“ пулс, а затим се аутокардиолидер може повремено користити само за контролу.
Препоручени уређај је изузетно једноставан за употребу и јефтин. Ако није могуће купити аутокардиолидер, тада би контролу над интензитетом оптерећења требало извршити бројањем пулса током 10 секунди. на периодичним заустављањима.
Разумним управљањем тренажним процесом могуће је у најкраћем могућем року развити циркулаторни систем, који, као што знате, првенствено ограничава наше физичке перформансе у спортовима који захтевају издржљивост (трчање, скијашко трчање итд.).
Када тренирате на пулсу, треба имати на уму да се са годинама срчана фреквенција смањује при извођењу рада са максималном снагом.
За особе млађе од 30 година, када се баве трчањем и скијањем, препоручује се да већину времена посвете тренингу са пулсом од 130-160 откуцаја / мин, за особе старости од 31-40 година, са пулсом од 120-150 откуцаја / мин, 41-50 година - 120 - 140 откуцаја / мин, 51-60 година - 120-130 откуцаја / мин. Тренинг са високим пулсом биће неефикасан, јер ће брзо довести до замора и, према томе, неће бити довољно дуг да у потпуности допринесе развоју срчаних механизама издржљивости, као и за старије људе који обично имају поремећаје кардиоваскуларног система , тренинг са високим пулсом може бити опасан по ваше здравље.
Трчање на даљину (тј. Изузетно дуго) могу да раде само здрави, добро обучени људи.
Путовање државом
Трчање са премошћеним природним препрекама - јаругама, које захтевају успоне и падове, жбуње, лежеће дрвеће, итд., Односно трчање на дасци, сматра се најтежим. Препреке то знатно отежавају, док истовремено трчање чине забавном.С обзиром на сложеност даљине трчања, препоручује се да прво прођете довољно тренинга у лаганом трчању, чије трајање може бити 2-3 месеца. Добро савладавши руту од 5-8 км на равници, можете постепено компликовати руту, укључујући и попречне елементе на почетку тренинга. У почетку то могу бити благи и мали успони и падови.
Крос трчање је изврсно средство за тренирање издржљивости, може се дозирати на време. Довољно је трчати крос 1-2 пута недељно.
Током трчања треба да се држите слободно, опуштено, немојте се напрезати, доњи део леђа треба да буде благо савијен, тело благо нагнуто напред, руке, савијене у лактовима под правим углом, раде слободно и ритмично. Док трчите, не треба правити непотребне покрете главом, поглед је усмерен напред. На равном терену кораци током трчања су једнолики, слободни. На меком или песковитом тлу, као и на клизавим местима, треба трчати честим кратким корацима, ово је лакше. Боље је трчати узбрдо малим, али не честим корацима, а стопало мора бити постављено на предњи део стопала, са планине - издуженим степеницама. Мали јарци, срушена стабла на путу савладавају се скоковима. Ако се тркач нађе у стрмој јарузи, онда треба искористити цик-цакове да бисте изашли из ње. Природне препреке - брда, јаруге, јарци итд. - захтевају промену темпа, што повећава интензитет тренинга. Темпо трчања може се намерно променити. Ова трка са променљивом брзином (фартлек) је посебно тешка. А понекад се тек након 1-2 године припреме може убрзати док трчите без много стреса.
Унакрсна оптерећења и фартлек треба препоручити само здравим и довољно обученим.
Загрејати
Тренинг у трчању увек треба започети загревањем. Неки то не чине, верујући да само губе време, али треба напоменути да се оптерећење у овом случају подноси лошије, примећује се нелагодност, а трауматичне повреде су чешће. Који је разлог томе? Познато је да се под утицајем мишићног рада мења функција унутрашњих органа и те промене утичу пре свега на циркулаторни систем, што углавном ограничава физичке перформансе. Потребно је одређено време, током којег долази до прилагођавања промењеним условима. Овај временски период се обично назива оперативним периодом, који прати ново, стабилно стање рада, такозвано стабилно стање. Због тога, ако загревање није завршено, онда је тешко трчати, посебно у првим минутима, примећују се разне непријатне сензације, што је повезано са реструктурирањем тела у нови начин рада, а ово, као што смо већ приметили, не дешава се одмах. Загријавање је такође неопходно за припрему мишићно-коштаног система за рад. Морате се истегнути, загрејати мишиће, зглобове и лигаменте. Ово ће спречити или смањити вероватноћу повреде.
Загријавање можете започети шетњом, након чега слиједе опште развојне и посебне вјежбе чији је задатак истезање, загревање мишића и лигамената, припрема кардиоваскуларног и респираторног система за предстојеће оптерећење. У хладном времену је посебно важно добро загрејати мишиће, разрадити зглобове. Обично почињу прстима, зглобовима, лактовима и раменским зглобовима, затим се зглобови зглобова, колена, кукова и кичма истежу уз помоћ кружних, ротационих покрета (могуће је и са малим тежинама), склекова, савијања, окрети, замахи, чучњеви итд. Ако се испостави да је оптерећење заморно, треба га наизменично користити вежбама дисања. Не бисте се требали упуштати у вежбе снаге (вежбе са утегом, котлићима) - ово спутава мишиће. Боље је ако ће се изводити другог дана, без трчања.
 У загревање је добро укључити две или три посебне вежбе за јачање мишића потколенице и лигаментни апарат зглобног зглоба (подизање на прстима, кружни покрети у зглобном зглобу, ходање по унутрашњем и спољашњем луку стопала итд.). Неки од елемената за загревање могу се радити у покрету. По завршетку трчања не заустављају се одмах, већ прелазе на постепени успоравајући корак. У закључку треба да застанете и направите неке вежбе дисања.
Савети за почетнике
Почетницима можете препоручити трчање након 2 дана, након 5-6 месеци - сваки други дан. Интензивне тренинге треба смењивати са мање интензивним. Оптерећење током вежбања треба постепено повећавати, достижући максимум приближно до средине и смањујући се према крају. Време извођења је произвољно. Не би требало да спроводите тренинг само након 20 сати. (пошто се трчање тонизира и биће теже заспати) и одмах након буђења, када тело још није спремно за напоран рад. Међутим, након довољно дугог и интензивног вежбања, можете прећи на тркачки тренинг. Јутарња трчања у трајању од 40 минута или више се не препоручују на празан стомак.
Жене се добро носе са оптерећењем за трчање, али њихов интензитет и трајање треба да буду мањи од интензитета код мушкараца. Ефикасност трчања повећава се укључивањем гимнастичких вежби, укључујући корективне (тј. Корективне) вежбе, као и посебне вежбе које помажу у јачању мишића трбушне штампе, карличног дна.
Током трчања нога се може прво ставити на предњи део стопала и тек пре него што предузме следећи корак, нежно спустити цело стопало. Истовремено, његова пролећна функција се у потпуности користи, што је посебно корисно за жене. Међутим, овај метод (нарочито ако имате прекомерну тежину) брзо доводи до замора листова мишића, што понекад узрокује бол у њима. Преоптерећење мо-
црева доводе до опуштености лукова стопала, развоја деформишуће артрозе зглобова зглобова, зглобова стопала и прстију, у вези са чим такво постављање ноге треба препоручити у спортском трчању (јер ово повећава ефикасност одбијања) и у рекреативном трчању кратког трајања. Када трчите дуже време, посебно за старије људе, препоручује се стављање стопала на пету, а затим котрљање на ножни прст.
Дах
За здравље уопште није битно да ли ваздух пролази кроз нос или кроз уста. Прочитајте више у чланку Како дишемо.
одећу
Одећа за трчање треба да буде лагана, мека и удобна. Најхигијенски су памучне и вунене тканине које добро упијају зној; синтетичка одећа је слабо пропусна за ваздух и испарења која се загревају у телу. Доње рубље не би требало да има грубе ожиљке. У хладном времену требало би да носите топло плетено доње рубље, тренерку од флиса, а преко ње јакну од танке и густе тканине. Такође су потребни вунени шешир и рукавице, међутим, на хладном се прсти брзо смрзавају у рукавицама, па ће бити сигурније користити рукавице од меке коже, испод којих такође треба носити вунене рукавице. Лакша одећа препоручује се сезонским људима. После неколико минута трчања, пошто осећај хладноће уступа место пријатном осећају топлине, са одеће можете уклонити било шта.
Не би требало да носите ништа чврсто - уске купаће гаће, грудњак, стегнути каиш и уске еластичне траке пореметиће циркулацију крви, ометати кретање и допринети стварању огреботина, озеблина. Љети, у топлом сунчаном времену, урадиће бели ланени шешир са визиром.
Ципеле за вежбање треба да буду лагане и издржљиве и да пружају добро јастучиће. Најудобнија спортска обућа за трчање - "патике», Који се израђују на дебелом и меканом ђону. У патике или полу патике, морате ставити још један танак уложак од пене.Трчање у неодговарајућим ципелама - чизмама, папучама са танким ђоном, као и у уским и неистрошеним ципелама може довести до огреботина, закривљености стопала, запаљенске болести периостеума, која се обично развија у пределу предње-унутрашње површине потколенице на месту везивања мишића, посебно ако се трчање изводи на чврстом терену или асфалту и друге последице.
Вунене чарапе морају бити чисте, суве и нетакнуте. Ово ће помоћи у спречавању огреботина.
По завршетку тренинга потребно је да се топло истуширате сапуном. Ово је неопходно за испирање масти и соли са коже. Нега коже неопходна је за тркаче. Ово ће спречити абразије, као и развој заразних лезија коже (епидермофитоза, фурункулоза, итд.).
Ноге захтевају посебну пажњу. Перите их свакодневно. У случају прекомерног знојења стопала, прво их оперите топлом водом и сапуном, а затим их исперите хладном водом и обришите на суво, а затим ноге обришите 2% раствором салицилног алкохола и, када се кожа осуши, напудрирајте ( нарочито размаци између прстију) са мешавином једнаких делова стипса, борне киселине и талка.
На кожи стопала могући су жуљеви. Они су упално задебљање коже, често праћено дубоким и болним пукотинама. Након парења у купатилу, жуљеви се пажљиво испиру с плавицом, након чега се на кожу наноси посебна крема за омекшавање стопала, на пример, "Ефекат".
Веома је корисно трчање комбиновати са другим цикличним вежбама, међу којима посебно треба препоручити скијање и пливање.
Е. Чен, А. Сињаков
|
