Кување на високој температури и здрава храна

Миронова А.
Бецалски А, Лау БП, Левис Д, Сеаман СВ. Акриламид у храни

Један од највећих нутриционистичких изазова у нашој модерној култури хране која се брзо развија и обрађује су високе температуре на којима се кува толико наше хране. Пржено печење имамо на 180-230 ° Ц; пржимо на шпорету у скраћеним и биљним уљима док њихов дим не достигне 190-230 степени; а роштиље кувамо са плинским роштиљем који могу да достигну температуру преко 530 степени! Наша јела једноставно нису била дизајнирана за врло високе температуре. Садржај хранљивих састојака такве хране је под знаком питања.

Нежељени ефекти врућег кувања

Начин припреме хране може бити једнако важан за ваше здравље као и оно што једете.
Нутриционистичка истраживања тек почињу да анализирају импликације овог приступа високим температурама. На пример, сазнали смо да се неки од мутагених агенаса произведених током кувања називају хетероциклични амини и они се обично налазе у говедини, пилетини и свињетини са роштиља на 200 ° Ц или више. Знамо чак и који су главни састојци потребни за производњу ових мутагених средстава: загревање дуже од неколико минута, слободне аминокиселине (из протеина), креатин (или креатинин) и шећер. Без високотемпературне компоненте не долази до стварања хетероцикличних амина. Директни пламени роштиљ производи још један канцероген, назван полиоциклични ароматични угљоводоници, који може бити једнако штетан као и хетероциклични амини.



Истраживачи са Мт Синаи Медицал открили су да храна кувана на високим температурама садржи висок ниво једињења која се називају напредним гликационим крајњим производима (АГЕ), који узрокују више оштећења ткива и упале од хране куване на нижим температурама. Инхибирају ћелије у телу, оштећују ткива и повећавају ризик од компликација од болести као што су дијабетес и болести срца. Ове хемикалије могу се избећи кувањем хране на нижим температурама и кувањем меса са храном која садржи антиоксидативне биофлавоноиде попут белог лука, лука и паприке.



Нажалост, то нема осигурање чак и ако смо вегетаријанци и не једемо говедину, пилетину или свињетину. У новије време откривено је да потенцијално токсична супстанца названа акриламид, једињење које оштећује нерв код људи и бистри канцероген у глодара, може да се прекомерно производи када се одређена храна кува на високим температурама. Кромпир чипс, као и неколико других намирница, укључујући житарице за доручак и пржене орахе, главни је фокус истраживања. Као и код хетероцикличних амина, чини се да се акриламид не ствара прекомерно када високе температуре кувања нису доступне, под условом да се кување на нижој температури не наставља дужи временски период (обично укључујући сате у односу на минуте).



Међутим, проблеми са кувањем на високој температури нису ограничени на стварање токсичних супстанци. Кување на високим температурама такође је проблематично када је у питању губитак хранљивих састојака. Готово све хранљиве материје у храни су изложене топлоти.Наравно, оштећење одређеног храњивог састојка зависи од његовог састава, степена загревања и времена кувања. Али генерално, већина температура на којима кувамо у рерни (120-230 степени) су температуре на којима долази до значајног губитка хранљивих састојака. Иако врло кратко кување на 100 ° Ц у кључалој води резултира релативно малим губитком хранљивих састојака, ако се кључање настави само кратак временски период (неколико минута), оно постаје значајно. На пример, до 80% фолата у шаргарепи може се изгубити током кувања. Исто важи и за количину витамина Б1 у куваној соји. Чак и високе температуре повезане са комерцијалним конзервирањем хране одузимају храни огромну количину хранљивих састојака. У конзервираном поврћу са додатком витамина Ц губитак може достићи 67%. У конзервираном соку од парадајза може се изгубити до 70% изворне фолне киселине.

Све студије и докази указују на исти закључак: дуготрајно кување на високим температурама једноставно је оптерећено губитком хранљивих састојака.

Понекад је потребно загревање хране

Иако не можемо пронаћи никакве доказе за дуготрајно кување на високим температурама, пронашли смо обиље доказа за кување на високим температурама у врло кратком временском периоду или за кување на различитим температурама у релативно кратком временском периоду. За неке намирнице, посебно животињске производе, температура и време кувања повезани су са сигурношћу хране и уклањањем потенцијално штетних бактерија. Изложеност топлоти заправо може повећати разноликост хранљивих састојака који се налазе у одређеној храни. На пример, термичка обрада повећава разноликост сумпорних једињења која се налазе у луку и белом луку јер покреће одређене хемијске реакције које узрокују промене у тим сумпорним једињењима. Укус, боја и арома такође се могу побољшати кувањем. Не знамо ниједну традиционалну кухињу на свету која би се ослањала искључиво на сирову храну. Свака традиција здраве прехране укључује неке аспекте кувања.

Наша чула нам могу много тога рећи

Понекад нас научна истраживања само подсете да можемо да верујемо у своја пет чула и сопствени здрав разум. Чини се да се ово откриће односи на кување на високој температури. Готово увек постоји магична тачка у којој наша чула почињу да не воле резултат интензивног пржења. То би могла бити промена боје купуса, где зелена престаје да постаје све светлија и светлија и почиње да поприма мутнију, сивију нијансу. То би могла бити промена мириса и ароме која се јавља када биљно уље почне да пуши. Биљна уља имају јединствене тачке дима које могу бити удаљене више од 100 степени. Иако уопште не волимо лож уља, чињеница да пуше и даље је здраворазумско упозорење да топлота наноси штету. Ако предуго излажемо храну високим температурама, обавестит ће нас и наши укуси.

Поврће и кување на високим температурама

Када је поврће у питању, осетљивост на топлоту мери се за неколико минута! У неким намирницама, попут блитве, губитак витамина Ц може се повећати за 15% за само 4-5 минута. Блитва се не може кувати док разговарамо телефоном или док постављамо сто или хранимо мачку. Само неколико минута може у потпуности променити резултат! Боранија ће бити готова за 3-7 минута.За то време њихова боја ће добити светлију зелену нијансу. Али пред крај овог 7-минутног периода, интензитет боје ће почети да се смањује. За 9 или 10 минута интензитет боје ће се приметно смањити. Само 2-3 минута кључања могу направити ову приметну разлику.

Оптимални распоред кувања на високој температури зависиће од низа фактора поред врсте поврћа. На пример, начин на који се поврће нареже, промениће време парења које му је потребно. За ситно сецкан купус је потребно мање времена за кување него за грубо сецкани купус. Будући да је већина ситно сецканог купуса директно изложена пари, потребно је мање времена да постане мекан. Ако поврће мешате у корпи на пари, највиши слојеви који су директно изложени пари треба да буду поврће којем треба минимална пара. Поврће које захтева дуже време кувања треба ставити у најнижи слој. Поред тога, поврће којем је потребно мање кључања може се додати у корпу на пари касније након додавања грубљег, гушћег поврћа.

Зашто волимо кување на пари

Пару можете сматрати методом кувања на високој температури, али у поређењу са већином других метода то није случај. Пошто вода кључа на 100 степени и претвара се у пару, пара је заправо начин кувања са мање топлоте од већине опција заснованих на рерни и већини пећница. У поређењу са кључањем, парење је најбољи начин да се избегне расипање хранљивих састојака, јер је храна окружена водом расејаном у ваздуху, а не потпуно уроњена у воду. Смањен контакт воде са површином хране резултира мањим губитком хранљивих састојака. Ако се храна исече на довољно мале комаде, парење је може учинити нежном и укуснијом брже од већине других начина грејања.

Покријте посуду

Можда звучи глупо, али затварање лонца током кухања на пари може помоћи у очувању хранљиве вредности наше хране. Када је тава покривена, контакт паре са храном је константнији, што омогућава да се пара заврши у кратком времену. Поред тога, хранљиве материје осетљиве на свет као што је витамин Б2 неће се лако елиминисати из хране. Као додатну предност, многе хранљиве материје растворљиве у води ослобађају се у пару, а затим враћају назад у воду испод кошаре на пари. Сачувај ову воду! Може се користити као основа за супе и сосове, или бар дозволити да се охлади и користити за заливање биљака у башти.

Кување на високим температурама и биљна уља

Не постоји опција пржења која нас брине више од пржења са биљним уљима. Наравно, може се препознати да многе компаније производе врло квалитетна рафинисана уља посебно дизајнирана за кување на високим температурама. Рафинисање ових уља повећава појаву задимљености понекад и до 100 степени. Поред тога, може се препознати да су нека биљна уља, која би нормално била врло подложна високим температурама због садржаја полинезасићених масти, произведена на такав начин да смањују садржај ових масти. Мислимо на биљно уље као што је уље шафранике, које је обично пуно полинезасићених масти, али релативно мало мононезасићених масти.



Данас је доступна верзија уља сафранике која се назива "високо олеинско" уље сафранике. (Олеинска киселина је мононезасићена масна киселина која је мање подложна топлотним оштећењима од полинезасићених масних киселина које се често налазе у уљу шафранике.)Ова верзија уља од шафранике заиста може да поднесе више температуре и погоднија је за више температуре од обичног уља. Међутим, истовремено се питамо зашто би неко уље требало да буде изложено јакој топлоти ако постоји ниска или никаква алтернатива топлоти.