|
 Протеини, масти, угљени хидрати, минералне соли, витамини, вода ... Наше тело се састоји од њих, наша храна се такође састоји од њих.
Да бисте се правилно хранили, важно је одабрати храну таквог састава, тако да пружа телу све потребне хранљиве састојке. Са храном човек треба да прими преко 60 различитих хранљивих састојака, од којих су многи незаменљиви. А недостатак и вишак једне или друге прехрамбене супстанце у храни може негативно утицати на здравље.
Испоставило се да се можете „отровати“ прекомерном употребом ... воде. Дакле, ако у врућини особа пије пуно течности одједном, то може довести до мучнине, лошег здравља, па чак и нападаја. У прошлости, док људи нису знали тачан режим пијења, ово стање се понекад дешавало међу радницима у врућим продавницама.
Главне хранљиве материје треба да буду уравнотежене у исхрани, односно не би требало да буду само у довољним количинама, већ и у одређеним пропорцијама. Тако се стварају најповољнији услови за рад дигестивног система и за добру асимилацију хране када је однос количине протеина, масти и угљених хидрата у дневној исхрани 1: 1 - 4-5.
Храна је сложена мешавина различитих хранљивих састојака. У природи, међутим, не постоји ниједан производ који би могао да задовољи све телесне потребе за хранљивим састојцима. Сваки производ, у зависности од свог хемијског састава, може само у већој или мањој мери задовољити ове потребе. Стога је најважнији услов за правилну исхрану његова разноликост.
Да би се осигурала повољна комбинација различитих хранљивих састојака у исхрани, више пута се предлаже стварање нових висококвалитетних прехрамбених производа. Познати совјетски научник А.Е.Шарпенак предлаже обогаћивање тако популарног производа као што је хлеб са потпуним протеинима. Дакле, додавање обраног млека (производа за прераду млека) у тесто је врло сврсисходан и јефтин начин за побољшање хранљиве вредности хлеба, посебно раженог. Са становишта уравнотежене исхране, производ Белип који је развио Институт за исхрану Академије медицинских наука је користан. Белип је мешавина рибе и скуте, садржи вредне аминокиселине, минералне соли и есенцијалне масне киселине. Овај производ савладава прехрамбена индустрија и иде у продају. Од ње можете да кувате многа укусна и здрава јела: котлете, полпете, паштета, пита итд.
 Разноврсна храна такође повећава асимилацију појединих хранљивих састојака, а самим тим и биолошку и хранљиву вредност дијете. Дакле, сварљивост протеина се значајно повећава када у исхрани има поврћа. Супротно томе, вишак масти смањује апсорпцију хране, посебно протеина. Храна која је монотона по саставу и укусу инфериорна, осим тога, брзо постаје досадна, како кажу, "досадно", погоршава апетит, пробавља се и апсорбује горе.
Многи, међутим, како показује проучавање исхране становништва, мало су свесни хранљиве вредности одређених намирница и јела и обично се при избору воде само сопственим укусима и навикама, услед чега једу недовољно разноврсно.
Побољшање благостања становништва довело је до префериране конзумације меса и месних производа, животињских масти. Због очуваних традиција, удео производа од хлеба, житарица и производа од брашна у исхрани је и даље превелик. Многи људи су неумерени у конзумацији слаткиша, посебно шећера и кондиторских производа који садрже пуно масти.
Стога нећемо „кампању“ за месо, хлеб, житарице, храна за брашно, животињске масти, шећер, посластичарнице и слаткиши, који су већ прилично популарни и заузимају велико (понекад и претерано велико!) место у нашој исхрани.
Истовремено, како показују истраживања, због недостатка свести млеко и млечни производи, поврће и воће, зачинско биље, бобице и диње, риба, биљне масти, махунарке (грашак, пасуљ и сл.).
Млеко се још увек не сматра прехрамбеним производом, већ пићем или производом, већ углавном за храну за бебе. Стога још увек сви не конзумирају млеко систематски и у довољним количинама.
У међувремену, млеко је један од најважнијих прехрамбених производа за људе. Млеко и млечни производи додају разноликост исхрани, побољшавају укус и повећавају хранљиву вредност хране.
Примећујући изузетан значај млека у исхрани људи, И.П.Павлов га је назвао храном коју припрема сама природа.
Млеко је незаменљив производ за побољшање протеинског састава хране, за обогаћивање потпуним мастима, есенцијалним минералним солима и витаминима, елементима у траговима, ензимима и хормонима.
Нити један прехрамбени производ не садржи толико важних елемената који су за човека витални као у млеку. Млеко садржи око 100 различитих супстанци, укључујући: 20 аминокиселина, око 20 масних киселина, 4 врсте млечног шећера, више од 20 витамина, десетине минералних соли, ензиме, хормоне итд.
Млеко и млечни производи су лако сварљиви, готово у потпуности се апсорбују и остављају врло мало „токсина“ у телу. Важно је напоменути да „млеко од свих захтева најмање снаге за његову асимилацију“ (ИП Павлов). Дакле, за асимилацију протеина садржаних у њему потребна је 3-4 пута мања потрошња дигестивне енергије него за асимилацију, на пример, хлеба; док је сварљивост протеина млека већа од сварљивости протеина хлеба.
 Посебно је важно присуство хранљивих састојака у млеку који играју значајну улогу у превенцији атеросклерозе: витамини А, Ц, Е, група Б, холин и метионин.
Код нас се у низу република, поред крављег млека, у исхрани широко користи и млеко козе, овце, бивола, камиле, кобиле, магарца и женског јака.
Од млека се припремају тако вредни прехрамбени производи као што су млеко у праху и кондензовано млеко, кајмак, сир, разни производи од млечне киселине - скутни сир, млевено млеко, кефир, коумисс, ацидопхилус и сл.
Према својим биолошким својствима и хранљивој вредности млеко у праху је пуноправна замена за свеже млеко. Многи је, нажалост, узалуд занемарују. Реконституисано млеко не треба кувати. То га чини лакшим за употребу на камповањима, експедицијама итд.
Добијени ферментацијом млека млечно-киселинским бактеријама или гљивицама, млечно-киселински производи својим освежавајућим пријатним киселкастим укусом повећавају апетит, утажују жеђ, благотворно делују на функцију јетре, смањују и сузбијају труљење и ферментативне процесе у цревима.
Назив „кефир“ потиче од турске речи „кеиф“, што значи задовољство, задовољство, а такође и од речи „кеф“ - здравље. Аиран је оригиналан и укусан производ млечне киселине. „Ко је попио ајран, спасио се“, каже киргијска пословица.
Скута и сир су веома вредни млечни производи. Скута благотворно делује на метаболизам масти, лако се пробавља и апсорбује. Од скуте се могу припремити многа укусна и хранљива топла и хладна јела. Скута се може комбиновати са поврћем и воћем (на пример, јела од шаргарепе и скутине, пудинги, житарице итд.). Сир је богат комплетним протеинима, лако сварљивом масноћом, минералним солима, посебно калцијумом и фосфором, витаминима А, Б1, Б2, ПП. У нашој земљи се производи око 80 различитих врста сирева.
Млеко и млечни производи нису само комплетна и здрава храна, већ помажу и у повећању сварљивости других производа са којима се комбинују. Међутим, млеко и млечни производи су и даље крајње недовољни у нашој исхрани у асортиману јела припремљених од њих. Дакле, они се готово не комбинују у процесу кувања са поврћем и воћем, житарицама и рибом, као и са другим производима.
 Као једина храна за дете у раним фазама његовог живота, млеко такође треба укључити у исхрану одрасле особе, посебно старије особе. Према енглеском научнику Џону Шејну, особа би требало да умре на истој дијети на коју је и ушла.
Млеко и млечни производи изузетно су корисни за људе свих старосних група, доступни су у било које доба године и требало би да постану обавезан део дневног менија сваке породице.
Свеже поврће, воће, бобице и зеленило садрже око 85-95% воде. А пошто биљна храна садржи мало хранљивих састојака, нискокалорична, она, по мишљењу многих, није од кључне важности у исхрани.
Стога студије показују да се још увек мало конзумира, грицкалице од поврћа, вегетаријанске супе, друга јела од поврћа; прилози од брашна и житарица често се преферирају од прилога од поврћа, а комбиновани прилози од поврћа су посебно ретки на менију.
Упркос широком спектру могућности, опсег конзумираног поврћа је по правилу врло ограничен: то су углавном кромпир, купус, парадајз, лук, шаргарепа, цвекла; многи готово никада не користе репу, тиквицу у исхрани, бундева, рутабагас, патлиџани, кукуруз, махунарке, неке врсте купус (Брисел, итд.); домаћице из неког разлога потцењују значај различитих биљака: зелене салате, першуна, целера, копра итд.
Биљна храна је једини извор многих супстанци које су изузетно важне за тело и којих нема у другој храни. Дакле, практично само од ових производа тело добија витамине Ц и П; само са поврћем и воћем у тело улази каротен који се у телу претвара у витамин А.
Поврће и воће допуњују другу храну као извор витамина Б1 и Б2, ПП и К; садрже пуно фолне киселине, која доприноси стварању у телу холин - супстанца која регулише метаболизам масти.
Поврће и воће нас снабдевају многим минералима (укључујући елементе у траговима): једињењима калцијума, фосфора, магнезијума, гвожђа, мангана итд. Неке, на пример калијумове соли, улазе у тело углавном поврћем, воћем и бобицама.
Поврће и воће готово не садрже масти (изузетак чине махунарке и ораси; махунарке садрже до 2% масти, а ораси до 25-27%.). Истовремено, тартронска киселина садржана у поврћу инхибира претварање угљених хидрата у масти. Сирово поврће је посебно корисно (након топлотне обраде тартронска киселина губи активност): ограничава стварање масти у телу и смањује његово таложење. Сирово поврће је такође корисно јер се неки витамини и минералне соли које садрже садрже током процеса кувања.
У поврћу је мало протеина (осим махунарки), око 1-2%. Међутим, у неким (на пример, купусу и кромпиру) есенцијалне аминокиселине се налазе у повољним односима за наше тело.
Баластне супстанце садржане у поврћу и воћу - влакна и пектин - доприносе нормалном функционисању црева и уклањању значајних количина холестерола из тела.
По свом хемијском саставу, различите врсте поврћа се међусобно значајно разликују. На пример, кромпир је веома богат скробом, зелени грашак - протеинима, лук и бели лук - фитонцидима, а копар - ароматичним супстанцама; истовремено се различите сорте исте врсте поврћа значајно разликују по својој хранљивој вредности - по садржају витамина и минерала: на пример, различите сорте купуса значајно се разликују по садржају витамина Ц, црвена шаргарепа богатија је каротеном него жуте. Стога, што је разноликији избор поврћа, воћа, јагодичастог биља и зачинског биља, то је тело боље снабдевено витаминима, минералним солима, органским киселинама и другим хранљивим састојцима садржаним у биљној храни.
 Поврће и воће су драгоцени не само по себи као извори витамина и минералних соли, елемената у траговима и влакана, већ и због тога што имају благотворно дејство на метаболизам и промовишу бољу пробаву и апсорпцију хранљивих састојака. То је због њихове способности да значајно повећају лучење дигестивних сокова и појачају ензимску активност. Тако се, на пример, протеини хране који се састоје од меса, житарица и хлеба апсорбују у просеку за 75%. Ако се истовремено део хлеба и житарица замени разним поврћем, тада ће се апсорбовати 85-90% протеина.
Поврће и воће не само да диверзификују нашу храну и побољшавају њен укус, већ и украшавају наш сто, играју одређену естетску улогу у исхрани.
То су различите особине поврћа и воћа које их чине битним делом хране сваке особе.
Поврће и поврће треба јести свакодневно током целе године. Морамо се потрудити да свеже поврће буде укључено у исхрану при сваком оброку; а неки од њих су сирови. Као предјела и лагани доручак, све врсте салата од поврћа треба да буду укључене у дневни мени. Дакле, ротквице, парадајз, свежи краставци, зелени лук, сирова шаргарепа, нарибани пре служења, са павлаком су добри, мајонез... Зими и на пролеће за припрему салата можете користити кисели купус, као и разно поврће у конзерви: грашак, шаргарепа, цвекла итд.
Јеловник често треба да садржи вегетаријанске (поврће и воће) супе. Боршч и супе су добри за кување са поврћа чорбама. Љети многи воле да једу хладне супе: окросхка, цвекла са свежим краставцима, воћне супе. Млечне супе са поврћем су хранљиве и укусне.
Чешће је потребно у мени укључити све врсте јела од поврћа: кувати чорбе, кифлице, разне тепсије од поврћа. Укусно друго јело може се припремити од кукуруза, зеленог грашка. Корисни и приступачни производи који вам омогућавају да диверзификујете асортиман јела од поврћа су патлиџан, тиквице, бундева, рутабага.
Морамо покушати да додамо поврће у било које јело: чешће припремамо поврћарске прилоге, посебно комбиноване. Тако је, на пример, кисели купус добро комбиновати са кромпиром, репом, шаргарепом.
Зими и рано пролеће поврће, биље, воће и бобице су мање доступни и њихов асортиман није толико разнолик. Поред тога, током дуготрајног складиштења, количина витамина у њима се значајно смањује. Због тога је важно водити рачуна о њиховој припреми за будућу употребу ферментацијом, сољењем, кисељењем, сушењем, конзервирањем.
Поврће и воће корисно је у било којој доби и током целе године треба га укључити у свакодневну исхрану сваке особе у различитим облицима.
У исхрани већине људи и даље заузима врло скромно место риба... На пример, у мензама се јела од рибе бирају 4-5 пута ређе од месних. Многи људи једу рибу само неколико пута месечно, погрешно је сматрајући лаганом и „нездравом“ храном. Неки, не желећи да се „муче“ са свежом рибом, једу само слану рибу (харинга, папалина и други), димљени или конзервирани. Други не толеришу необичан „морски“ мирис неких врста риба и, не познајући разне кулинарске методе прераде рибе, готово је никада не користе у домаћој храни.
 У међувремену, риба и производи припремљени од ње богат су извор комплетних протеина, минералних соли и неких витамина (А, Б12, итд.). Рибље месо је богато микроелементима (флуор, бакар итд.). Морска риба, на пример бакалар, иверка, бранцин и други, садржи јод, који благотворно делује на метаболизам холестерола и игра улогу у превенцији атеросклероза... Риба (осим ситне - папалине, сардине, папалина) много мање меса садржи такозване пуринске базе, тј. једињења из којих се формира мокраћна киселина. Познато је да наслаге соли мокраћне киселине у зглобовима, хрскавицама и тетивама доводе до симптома гихта, посебно у старости. У бакаларима је врло мало пурина.
Рибљи производи имају нижи садржај калорија од месних производа (ово објашњава не тако брзу могућност засићења њима) због релативно малог процента масти у већини врста рибе. Међутим, рибље уље садржи значајне количине витамина А, као и полинезасићене есенцијалне масне киселине.
Сорте свеже рибе са ниским садржајем масти (шаран, шаран, навага, штука и други) у стомаку и цревима се пробављају брже од меса. Свеже рибље месо апсорбује 92-98% и готово не даје осећај тежине у стомаку.
Од рибе се могу направити широка палета хранљивих и укусних јела. Добро је јести желе или пуњене рибе (бакалар, зандер, смуђ, штука), кувана или пржена у биљном уљу, као и у облику рибљи колачи, кнедле од рибе, рибљи суфле.
Препоручује се употреба млека и млечних производа за побољшање укуса рибе приликом њеног кувања. Неке сорте рибе кувају се у млеку, кувају млечне супе са рибом... Сос од павлаке и млека је веома добар за многа јела од рибе.
Постоји мишљење да комбинација рибљих јела са млечним јелима изазива цревне тегобе. Међутим, како истиче професор М. С. Марсхак, ствар није у некомпатибилности ових производа, већ у чињеници да неки људи не подносе пуномасно млеко. Познато је да приближно 3% одрасле популације на свету нема интолеранцију на пуномасно млеко, јер им оно само узнемирава пробаву.
У исхрани је потребно чешће користити не само рибу и рибље производе, већ и морске плодове: морске алге, Скољке, трепангс, дагње и сл.; садрже комплетне протеине, неке витамине и богат скуп вредних микроелемената. То ће вам помоћи да оброке учините разноврснијим и потпунијим.
Захваљујући побољшању благостања наших људи, људи уводе све више и више животињских масти у своју исхрану. Истовремено, јефтинија, али неопходна биљна уља користе се врло недовољно.
Многе, као што су студије показале, биљне масти сматрају инфериорним и или их уопште не користе, или их користе врло ретко.
Потцењивање биљних масти повезано је са идејом која је донедавно пуштала корен, да су биљне масти ускраћене за неке компоненте (витамине итд.), Које су богате животињским мастима, па су због тога, такорећи, „друге -разред "масти.
Међутим, последњих година, приликом проучавања утицаја различитих масти на људско тело, утврђена је велика важност полинезасићених есенцијалних масних киселина, неких витамина растворљивих у масти, фосфатида и фитостерола садржаних у биљним мастима.
Недавна научна испитивања утврдила су да недостатак високо незасићених масних киселина (зову их витамин Ф) у храни доводи до смањења отпорности организма на различите негативне утицаје, доприноси настанку кардиоваскуларних болести и различитих метаболичких поремећаја.
 Храна богата биљним мастима смањује холестерол у крви и на тај начин помаже у спречавању развоја атеросклерозе. Посебно су корисна нерафинисана биљна уља (са изузетком семена памука).
Биљне масти се могу користити за прављење сосова, производа од теста, преливање салата, винаигрета, грицкалица и пржења кромпира. Употреба биљних масти омогућава укључивање рибе у мени (за пржење, прелив харинге итд.).
Познато је да се од висококвалитетних биљних масти праве маргарини. Стога се маргарин, који комбинује масти и животињско-биљно, може сматрати производом још потпунијим од путера.
Пожељно је у исхрани користити две трећине животињских и трећину биљних масти. Биљна уља се морају јести у било којој доби, сваког дана, током целе године.
Чешће него многе друге, махунарке (грашак, пасуљ, итд.) Треба укључити у исхрану.Богати су потпуним протеинима, мастима које садрже незасићене масне киселине, неким витаминима и минералним солима. Могу се конзумирати у облику бораније и грашка, као и широке палете концентрата и конзервиране хране.
Зауставили смо се само на оним производима који су или незаслужено заборављени, или потцењени. Као резултат, здравље је оштећено.
Који је од производа посебно користан? Чему дати предност - месу, риби, млеку или поврћу?
Здрава особа је „свеједа“: за њу не постоје штетни производи, осим неквалитетних и отровних. Комплетност и висок квалитет хране постижу се широком употребом широког спектра производа, али њихова количина мора бити правилно дозирана.
Стога се мора запамтити основно правило: не треба се ни претјерано заносити, нити занемарити било какве производе - мора се јести све, али умјерено.
Л. В. Барановски - 5 грешака у нашој исхрани
|
